Omega 3: účinky, dávkování a užívání

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální: tělo si je nedokáže vytvořit v dostatečném množství a musí je přijímat ze stravy. Nejdůležitější jsou EPA a DHA, hlavně z tučných ryb. Zde se dozvíte, k čemu slouží, kolik jich denně potřebujete, kdy je užívat a jak poznat dobrý omega-3 přípravek.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny. Tři nejdůležitější:

• ALA (kyselina alfa-linolenová): rostlinná, ve lněném semínku, vlašských ořeších a chia. Tělo ji přemění na EPA a DHA jen z malé části.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová): mořské, v lososovi, makrele, sardinkách, sledi a rybím oleji.

U omega-3 doplňků jde téměř vždy o EPA a DHA z rybího oleje.

Účinky omega 3

Podle zdravotních tvrzení povolených v EU (nařízení (EU) č. 432/2012):

• EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce (při denním příjmu 250 mg EPA + DHA);
• DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku (při 250 mg DHA denně);
• DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku (při 250 mg DHA denně).

Omega 3 jsou tedy důležité živiny pro srdce, mozek a oči – zvlášť pro ty, kdo jedí ryby jen zřídka.

Kdo potřebuje více?

• Kdo jí ryby méně než 1–2krát týdně: doporučují se 1–2 rybí jídla týdně, z toho jedno s tučnou mořskou rybou.
• Kdo přijímá hodně omega-6 tuků (rostlinné oleje, hotová jídla) a málo omega 3.
• Sportovci, kteří dbají na plnohodnotnou stravu.

Dávkování omega 3: kolik denně?

EFSA uvádí pro dospělé adekvátní příjem 250 mg EPA + DHA denně – stejné množství, ke kterému se vztahují tvrzení o srdci, mozku a zraku. Mnoho přípravků obsahuje v dávce více.

Při nákupu porovnávejte mg EPA a DHA v dávce, ne jen „mg rybího oleje“ nebo „celkové omega 3“. {{P:48|Omega 3 Vitastrong}} například dodává ve 2 softgelových kapslích denně 2000 mg omega 3, z toho 700 mg EPA a 500 mg DHA, plus 10 mg vitaminu E (83 % RHP), který přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.

Podle EFSA je dodatečný příjem až 5 g EPA + DHA denně pro dospělé bezpečný: běžné přípravky jsou hluboko pod touto hodnotou.

Kdy užívat?

• S jídlem, nejlépe k hlavním jídlům: omega 3 jsou tuky a s jídlem se lépe vstřebávají.
• Při užití s jídlem se také vyhnete „rybímu“ říhání.
• Množství můžete rozdělit: jednu kapsli v poledne, jednu večer.

Jak poznat dobrý omega-3 přípravek?

• EPA + DHA v dávce: údaj, na kterém opravdu záleží.
• Čistota: rybí olej by měl být rafinovaný, aby se snížil obsah kontaminantů, jako jsou těžké kovy.
• Čerstvost: přidaný vitamin E chrání olej před oxidací. Silný, žluklý rybí zápach je špatné znamení.
• Forma: softgelové kapsle jsou praktické; málo kapslí denně usnadňuje pravidelnost.

Omega 3 v potravinách

• EPA a DHA: losos, makrela, sleď, sardinky, ančovičky, pstruh.
• ALA: lněné semínko a lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy, konopné semínko.

Upozornění

• Nepřekračujte doporučenou denní dávku.
• Kdo užívá antikoagulancia nebo antiagregancia, čeká ho operace, je těhotná nebo kojí, by se měl před užíváním poradit s lékařem.
• Při alergii na ryby rybí olej neužívejte.

Časté dotazy

Přibírá se po omega 3?

Ne. Dvě softgelové kapsle obsahují asi 20 kcal – v běžném životě zanedbatelné množství.

Ráno, nebo večer?

Je to jedno: důležité je užívat je s jídlem. Zvolte okamžik, kdy na ně nezapomenete.

Jak dlouho je užívat?

Omega 3 jsou v uvedeném množství vhodné k dlouhodobému užívání, zvlášť pokud jíte málo ryb.

Omega 3 a sport?

Kdo trénuje, potřebuje plnohodnotnou stravu. Pokud jíte málo ryb, doplněk pomůže dosáhnout doporučeného množství EPA a DHA. O energii a regeneraci si přečtěte také průvodce {{B:1483|bisglycinát hořečnatý}}.

Doporučený produkt

Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu.

OBJEVTE PRODUKTY VITASTRONG