Syrovátkový protein (whey): účinky, dávkování a užívání

Whey protein je syrovátkový protein a nejoblíbenější doplněk stravy u všech, kdo trénují. Je to plnohodnotná bílkovina, rozpustí se během několika sekund a pomáhá snáze pokrýt denní potřebu bílkovin. Zde se dozvíte, co to je, k čemu slouží, kolik a kdy ho užívat a jak vybrat mezi koncentrátem a izolátem.

Co je whey protein?

Mléko obsahuje dvě skupiny bílkovin: kasein (asi 80 %) a syrovátkové bílkoviny, anglicky whey (asi 20 %). Whey se získává ze syrovátky, která zbývá při výrobě sýra; ta se filtruje a suší na prášek bohatý na bílkoviny.

Whey se považuje za vysoce kvalitní bílkovinu, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je zvlášť bohatý na leucin, aminokyselinu nejvíce spojovanou se syntézou svalových bílkovin. Navíc se rychle tráví a vstřebává.

K čemu je whey protein dobrý?

Whey je především praktická bílkovinná potravina. Podle zdravotních tvrzení povolených v EU platí:

• Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty;
• Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty;
• Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí.

Proto je užitečný pro silové a týmové sporty, při nízkokalorické stravě k udržení svalů a pro všechny, kdo běžnou stravou jen těžko přijmou dost bílkovin.

Kolik bílkovin potřebují sportovci?

Pro neaktivní dospělé uvádí EFSA referenční příjem asi 0,83 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Odborné společnosti pro sportovní výživu doporučují pravidelně trénujícím celkem 1,4–2 g na kg denně, rozdělené do 3–5 jídel po 20–40 g.

Příklad: kdo váží 75 kg a trénuje 4× týdně, potřebuje asi 105–150 g bílkovin denně. Shake pokryje část, která nepochází z jídel – nenahrazuje je.

Dávkování: kolik a kdy?

• Typická porce: 30 g prášku (jedna odměrka) s asi 22–26 g bílkovin.
• Po tréninku: nejčastější čas, protože whey se rychle tráví.
• Ke snídani nebo jako svačina: pomáhá rozložit bílkoviny během dne.
• Ve dnech volna: potřeba bílkovin trvá, i kvůli regeneraci.

Wheystrong od Vitastrong dodá například na porci 30 g asi 22–23 g bílkovin (podle příchuti), zhruba 114 kcal a méně než 1 g cukru, s trávicími enzymy DigeZyme®.

Koncentrát, nebo izolát?

• Koncentrát (WPC 80): asi 70–80 % bílkovin, o něco více tuku a laktózy, krémová chuť, výhodnější cena. Nejoblíbenější volba.
• Izolát (WPI): přes 85–90 % bílkovin, téměř bez tuku, cukrů a laktózy. Ideální při velmi kontrolované stravě nebo citlivosti na laktózu.
• Hydrolyzát: částečně „rozložená“ bílkovina, ještě rychleji stravitelná, ale dražší.

Více o rozdílech: whey izolát.

Příprava shaku

Jednu odměrku dejte do 200–300 ml vody nebo mléka (i rostlinného nápoje) a 10–15 sekund protřepejte v shakeru. S vodou je shake lehčí, s mlékem krémovější a sytější. Prášek se hodí i do ovesné kaše, proteinových palačinek a jogurtu.

Mýty pod lupou

• „Proteinový prášek škodí ledvinám“: u zdravých lidí pro to v doporučených množstvích nejsou důkazy. Při onemocnění ledvin se ale poraďte s lékařem.
• „Po něm se tloustne“: shake 30 g má asi 110–120 kcal. Přibírá se jen tehdy, když celkový příjem kalorií převyšuje potřebu.
• „Bez shaku po tréninku je všechno zbytečné“: důležitější je příjem bílkovin během celého dne.

Upozornění

• Whey pochází z mléka: není vhodný při alergii na mléčnou bílkovinu.
• Při intoleranci laktózy je často lepší volbou izolát.
• Při onemocnění ledvin, v těhotenství nebo při užívání léků se poraďte s lékařem.

Časté dotazy

Má whey smysl i bez posilovny?

Může pomoci každému, kdo stravou těžko pokrývá potřebu bílkovin, například při dietě nebo ve vyšším věku.

Lze whey užívat každý den?

Ano, jako každou bílkovinnou potravinu v rámci vyvážené stravy.

Kolik porcí denně?

Obvykle 1–2, podle toho, kolik bílkovin už přichází z jídel.

Lze whey kombinovat s kreatinem?

Ano, obojí lze smíchat v jednom shaku. Přečtěte si průvodce o kreatinu.

Doporučený produkt

Produkt Vitastrong

Wheystrong Vitastrong – syrovátkový protein 900 g

• 22–23 g bílkovin v dávce 30 g
• Syrovátkový koncentrát WPC 80 s enzymy DigeZyme®
• Přibližně 114 kcal a méně než 1 g cukru v dávce

Zobrazit cenu a nabídku →

Proč nakoupit na vitastrong.shop: s kódem VT20 sleva až 20 % a záruka spokojenosti nebo vrácení peněz. Obchod je v angličtině.

Produkt Vitastrong

Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g

• 26 g izolátu bílkovin v dávce 30 g
• Méně než 0,5 g sacharidů a 0,8 g tuku
• S enzymovým komplexem DigeZyme® (včetně laktázy)

Zobrazit cenu a nabídku →

Proč nakoupit na vitastrong.shop: s kódem VT20 sleva až 20 % a záruka spokojenosti nebo vrácení peněz. Obchod je v angličtině.

Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu.