Kreatin: účinky, dávkování a správné užívání

Kreatin patří k nejlépe prozkoumaným látkám ve sportovní výživě. Tělo si ho vytváří samo a obsahuje ho také maso a ryby. Jako doplněk stravy kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při krátkých, intenzivních a opakovaných zátěžích, jako je silový trénink a sprinty. Zde se dozvíte, co je kreatin, jak funguje, kolik ho užívat a kdy.

Co je kreatin?

Kreatin je sloučenina tří aminokyselin (arginin, glycin a methionin). Asi 95 % kreatinu v těle se nachází ve svalech, hlavně jako kreatinfosfát – rychlá energetická zásoba pro první sekundy intenzivní zátěže.

Nejlépe prozkoumanou a nejpoužívanější formou je kreatin monohydrát. Mikronizované varianty (např. 200 mesh) mají jemnější částice a lépe se rozpouštějí ve vodě.

Účinky kreatinu

Podle zdravotních tvrzení povolených v EU:

• kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných krátkodobých intenzivních tělesných cvičeních (při příjmu 3 g denně);
• u dospělých starších 55 let, kteří pravidelně provádějí silový trénink, může denní příjem 3 g kreatinu zvýšit účinek tréninku na svalovou sílu.

V praxi má kreatin smysl u všech „výbušných“ sportů: silový trénink, CrossFit, kolektivní sporty, sprinty a bojové sporty.

Kolik kreatinu denně?

Referenční dávka je 3 g denně, každý den, i ve dnech bez tréninku. Tak se zásoby ve svalech naplní během několika týdnů.

„Nasycovací fáze“ (20 g denně po dobu 5–7 dní) není nutná: jen rychleji vede ke stejnému výsledku a častěji způsobuje zažívací potíže.

S Creastrong® od Vitastrong, mikronizovaným kreatin monohydrátem (200 mesh), stačí například 1 zarovnaná odměrka (3,4 g) denně pro 3000 mg kreatinu. Dóza 250 g vystačí asi na 70 dní.

Kdy užívat: před tréninkem, nebo po něm?

• Na čase téměř nezáleží: rozhodující je denní užívání.
• Mnozí ho berou po tréninku s jídlem nebo proteinovým koktejlem.
• Ve dnech volna kdykoli, např. ke snídani.

Jak kreatin užívat?

Dávku rozpusťte ve 200–300 ml vody, džusu nebo v proteinovém koktejlu. Mikronizovaný kreatin se rozpustí během několika sekund. Během užívání dostatečně pijte v průběhu dne.

Mýty pod drobnohledem

• „Kreatin zadržuje vodu a nafukuje“: kreatin přitahuje vodu do svalových buněk, proto může hmotnost v prvních týdnech mírně stoupnout. Nejde o zadržování vody pod kůží.
• „Kreatin se musí užívat v cyklech“: v doporučeném množství nejsou pravidelné pauzy nutné.
• „Kreatin škodí ledvinám“: u zdravých lidí studie v doporučeném množství neukázaly problémy. Kdo má onemocnění ledvin, by se však měl nejprve poradit s lékařem.
• „Kreatin je doping“: ne, kreatin je povolený doplněk stravy.

Kreatin a strava

Maso a ryby obsahují kreatin (asi 1–2 g na 500 g syrového masa), ale pro 3 g denně ze stravy by bylo potřeba velké množství. Vegetariáni a vegani proto často začínají s nižšími zásobami. Kdo trénuje, měl by dbát i na bílkoviny a minerály – více v průvodci bisglycinát hořečnatý.

Upozornění

• Nepřekračujte doporučenou denní dávku.
• Pro sportovně aktivní dospělé.
• Při onemocnění ledvin, v těhotenství a při kojení nebo při užívání léků se poraďte s lékařem.

Časté dotazy

Přibírá se po kreatinu?

Ne. Kreatin nedodává významné množství kalorií; mírný nárůst hmotnosti na začátku je voda ve svalech.

Lze kreatin užívat každý den?

Ano, 3 g denně, každý den – i ve dnech volna.

Prášek, nebo kapsle?

Obojí působí stejně. Prášek je levnější na dávku a dá se přimíchat do koktejlu; tablety jsou praktické na cesty.

Mohou kreatin užívat ženy?

Ano, kreatin je vhodný pro trénující ženy i muže.

Co znamená 200 mesh?

„Mesh“ popisuje jemnost částic: 200 mesh je mikronizovaný, velmi dobře rozpustný kreatin.

Doporučený produkt

Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu.

OBJEVTE PRODUKTY VITASTRONG