Glutamin je nejhojnější aminokyselinou v našem těle a nachází se hlavně ve svalech a krvi. U trénujících je oblíbený kvůli regeneraci. Zde se dozvíte, co je glutamin, k čemu se používá, kolik a kdy ho užívat – s poctivým pohledem na výsledky studií.
Ve zkratce
- Glutamin je nejhojnější aminokyselina v těle, hlavně ve svalech.
- Je „neesenciální“: tělo si ho vytváří, ale při intenzivní zátěži potřeba roste.
- Sportovci obvykle užívají 3–5 g denně.
- Obvykle se užívá po tréninku nebo před spaním.
Obsah
Co je glutamin?
Glutamin se považuje za neesenciální aminokyselinu: tělo ho vytváří z jiných aminokyselin. Při silné fyzické zátěži, například při intenzivních a častých trénincích, však může potřeba vzrůst – proto se mu říká i „podmíněně esenciální“.
Kromě svalů je glutamin důležitým zdrojem energie pro buňky střeva a některé buňky imunitního systému.
Účinky glutaminu
- Podílí se na syntéze bílkovin a na transportu dusíku mezi tkáněmi.
- Slouží jako „palivo“ pro buňky střevní sliznice.
- Při velmi intenzivním a dlouhém tréninku může jeho hladina v krvi dočasně klesnout.
Studie u zdravých sportovců ukazují rozporuplné výsledky ohledně síly či nárůstu svalů: glutamin není přípravek „na svaly“, ale doplněk, který mnoho sportovců zařazuje do regeneračního režimu, hlavně v obdobích vysoké zátěže. Pro glutamin v EU neexistují povolená zdravotní tvrzení.
Glutamin v potravinách
Glutamin je ve všech potravinách bohatých na bílkoviny: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy. Kdo jí dostatek bílkovin, přijímá už několik gramů denně.
Dávkování a užívání
Obvykle se užívá 3–5 g denně. Glutamin od Vitastrong je například čistý prášek L-glutaminu: 1 odměrka = 3 g, rozpuštěný ve vodě nebo neperlivém nápoji.
- Po tréninku, klidně spolu s proteinovým shakem.
- Ráno nebo před spaním v obdobích intenzivního tréninku.
- Lze i ve dnech volna.
Pro koho může mít smysl?
- Pro ty, kdo trénují denně nebo dvakrát denně.
- U vytrvalostních sportů s velkým objemem.
- Ve fázi diety s intenzivním tréninkem.
Před glutaminem jsou ale na řadě základy: dostatek bílkovin během dne, dostatek sacharidů na trénink, spánek a tekutiny.
Upozornění
- Nepřekračujte doporučenou denní dávku.
- Při onemocnění ledvin nebo jater, v těhotenství a při kojení nebo při užívání léků se poraďte s lékařem.
Časté dotazy
Tloustne se po glutaminu?
Ne: 3 g mají asi 12 kcal.
Lze ho míchat s proteinem nebo kreatinem?
Ano, je bez chuti a snadno se rozpustí v shaku. Přečtěte si i průvodce o kreatinu.
Glutamin, nebo BCAA?
Jsou to různé aminokyseliny s různými úkoly. Pro syntézu bílkovin jsou důležité hlavně esenciální aminokyseliny jako BCAA a EAA.
Nalačno?
Není nutné: důležitá je pravidelnost.
Doporučený produkt
Produkt Vitastrong
Glutamin Vitastrong – 250 g
- Čistý L-glutamin v prášku
- 3 g v jedné odměrce
- Neutrální chuť: do vody nebo do shaku
Proč nakoupit na vitastrong.shop: s kódem VT20 sleva až 20 % a záruka spokojenosti nebo vrácení peněz. Obchod je v angličtině.
Zdroje
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etikety a produktové stránky Vitastrong (vitastrong.shop)
Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu.
OBJEVTE PRODUKTY VITASTRONG