Potraviny bohaté na hořčík: kompletní seznam

Hořčík je hlavně v málo zpracovaných rostlinných potravinách: semínkách, ořeších, luštěninách, celozrnných obilovinách a zelené listové zelenině. Zde je seznam potravin nejbohatších na hořčík s množstvím na porci a několik praktických tipů, jak pokrýt denní potřebu.

Kolik hořčíku potřebujeme denně?

Referenční hodnota příjmu (NRV) pro dospělé je 375 mg denně – tato hodnota je na etiketách. Kdo se hodně potí, sportuje nebo prochází stresovým obdobím, může mít vyšší potřebu. Více v průvodci nedostatek hořčíku.

Potraviny nejbohatší na hořčík

Orientační hodnoty, které se liší podle odrůdy a zpracování:

Semínka a ořechy (porce 30 g)

• Dýňová semínka: asi 150–160 mg
• Chia semínka: asi 100 mg
• Mandle: asi 80 mg
• Kešu: asi 80 mg
• Arašídy a arašídové máslo: asi 50 mg

Celozrnné obiloviny (porce 80 g syrové)

• Pohanka: asi 180 mg
• Oves (vločky nebo mouka): asi 100–110 mg
• Natural rýže: asi 100 mg
• Celozrnné těstoviny: asi 90–100 mg

Luštěniny (porce 150 g vařené)

• Černé fazole a edamame: asi 70–100 mg
• Cizrna a čočka: asi 50–60 mg

Zelenina, ovoce a další

• Vařený špenát (150 g): asi 120 mg
• Mangold (150 g): asi 100 mg
• Hořká čokoláda 70–85 % (20 g): asi 45 mg
• Avokádo (polovina): asi 30 mg
• Banán (1 střední): asi 30 mg
• Minerální vody bohaté na hořčík: až 50–100 mg na litr (zkontrolujte etiketu).

Praktické tipy

• Volte celozrnné výrobky: při mletí na bílou mouku se velká část hořčíku ztrácí.
• Hrst ořechů nebo semínek denně sama pokryje 15–40 % NRV.
• Luštěniny 3–4× týdně.
• Snídaně s ovesnými vločkami.
• Zeleninu vařte v páře nebo v malém množství vody: část hořčíku přechází do vody.

Kdy má smysl doplněk

Je-li strava na tyto potraviny chudá nebo potřeba roste (sport, pocení, stres), může doplněk mezeru zaplnit. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a ke správné činnosti svalů (tvrzení povolená v EU). Magnesium Complex od Vitastrong dodá například 400 mg hořčíku ve 4 tabletách. O různých formách si přečtěte průvodce bisglycinát hořečnatý, o době užívání kdy užívat hořčík.

Časté dotazy

Je banán bohatý na hořčík?

Obsahuje asi 30 mg hořčíku a je známý spíš draslíkem. Semínka, ořechy a celozrnné obiloviny obsahují mnohem více.

Je hořká čokoláda dobrý zdroj?

Ano, kakao je bohaté na hořčík, čokoláda je ale i kalorická: 20 g denně je rozumná porce.

Stačí minerální voda?

Některé vody výrazně přispívají, samy ale potřebu pokryjí jen zřídka.

Doporučený produkt

Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu.

OBJEVTE PRODUKTY VITASTRONG